Gimnasia progresiva con pesas

En épocas en que muchos jóvenes tienden a destruir su mente y su cuerpo mediante el consumo de drogas, resulta interesante mencionar la existencia de un deporte que apunta a la “construcción del cuerpo” (body-building), conocido en los países de habla hispana como fisicoculturismo.

Algunos deportistas profesionales, sin embargo, olvidan la “construcción del cuerpo” y emplean drogas que permiten ejercitar con mayores pesos. La utilización de estimulantes atenta contra el espíritu del deporte, ya que toda competencia deportiva debe caracterizarse por la no utilización de aquello previamente prohibido, olvidando además de que el deporte apunta a lograr un beneficio general para el deportista. Si bien puede entenderse que alguien arriesgue su salud por vencer en una competencia de alto nivel, resulta incomprensible que lo haga para triunfar en competencias locales, o casi familiares.

Las primeras exhibiciones de fisicoculturistas se establecen como complemento en los torneos de levantamiento de pesas. Aunque el, entonces, nuevo deporte utiliza pesas, el objetivo a lograr es puramente estético. La denominación que lo define con mayor precisión es el de “gimnasia progresiva con pesas”. Una de las ventajas de este deporte radica en que no se necesitan aparatos costosos para su práctica, ya que tales elementos sólo implican facilitar el arduo, y a veces tedioso, trabajo implicado en cada entrenamiento. Por ejemplo, Arnold Schwarzenegger empleaba en sus primeras etapas solamente barra, pesas y mancuernas.

El entrenamiento consiste esencialmente en realizar 3 series de 10 repeticiones, que puede simbolizarse como:

3 x 10

Ello implica:

10 repeticiones de un ejercicio (descanso) + 10 repeticiones (descanso) + 10 repeticiones (descanso)

El descanso aconsejable es de 30 segundos a 2 minutos, mientras que el peso adecuado es aquel que permite llegar a la décima repetición con el músculo extenuado. Como cada músculo posee varias fibrillas que actúan al todo o nada, se trata de llegar a ese estado para darle oportunidad a todas las fibrillas a que actúen. El crecimiento posterior del músculo ha de ser la respuesta natural ante la adaptación requerida para una tarea no realizada anteriormente.

Adviértase que normalmente no se recomiendan pesos concretos para ejercitar, ya que ellos dependen de cada deportista. La idea es entrenar con el 60 % del mayor peso que uno pueda levantar en determinado ejercicio. Sin embargo, no hace falta conocer ese mayor peso, ya que resulta más sencillo ejercitar con un peso cualquiera y tratar de llegar a la extenuación a la décima repetición. Si se llega a ese estado a la 6ª, por ejemplo, implica que deber reducir ese peso. Si llega a la 15ª, implica que debe aumentarlo.

Algunos deportistas entrenan con pesos cercanos al 80 % del máximo, aunque este criterio no es recomendable para quienes no son profesionales. La natación, por ejemplo, vendría a ser un “fisicoculturismo atenuado”, ya que implica ejercitar con un 30 % de la fuerza total.

Además de estas sugerencias debe prestarse atención al descanso de un día requerido luego de cada entrenamiento. De ahí que se recomienda asistir a un gimnasio, o en su propia casa, sólo tres veces por semana. Ernesto Piñeyro escribió: “Quien comienza piensa que si la gimnasia con pesas es tan buena, ¿por qué no hacerla todos los días para desarrollar más rápido? El hecho de entrenar lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado, dejando día de por medio, responde a una de las leyes biológicas claves e inviolables del culturismo, que es el proceso de RECUPERACIÓN: un principiante tiene que respetar estrictamente el principio de un día de descanso después de uno de actividad”.

“Contrariamente a lo que él piensa, su desarrollo no se produce cuando entrena, pues en ese momento está rompiendo células. El desarrollo viene como sobre-compensación al día siguiente del ejercicio, con el DESCANSO: este maravilloso mecanismo de mantenimiento, ajuste y crecimiento, es hecho por nuestro cuerpo en previsión de nuevos «ataques». Resulta tan perfecto, que prepara al cuerpo cada vez con mayor fuerza, volumen y energía” (De “Rutina de iniciación”-Músculo y salud-Buenos Aires 1980).

También es necesario advertir que el deportista debe salir “entero” al finalizar cada entrenamiento y no “arrastrando las piernas” como síntoma de agotamiento. Piñeyro agrega: “La energía muscular de una persona dura entre hora y hora y media, en consecuencia no sobrepase este límite, especialmente si está bajo de peso. Si continúa, llevará al cuerpo a un «stress» muscular, es decir a un futuro sobre-entrenamiento, lo cual significa estancamiento en su desarrollo y alteración en su sistema nervioso. Más allá de ese límite es su energía nerviosa la que actúa, con la secuela negativa que este hecho proporciona”.

A medida que el músculo se va adaptando a las nuevas condiciones exigidas, el peso utilizado deberá ir en aumento, para seguir con la rutina mencionada. En esto se advierte el origen de la denominación de “gimnasia progresiva con pesas”. Es también posible lograr mejoras sin utilizar pesas, barras y mancuernas, sino utilizando el peso del propio cuerpo. Para hacer trabajar la mayor parte de los músculos se recomiendan los dos siguientes:

a- Músculos superiores (arriba de la cintura): disponer de dos mesas, o dos sillas resistentes, o algo en forma de “V”. Ubicarse dentro de la “V”, con los pies en el aire, y hacer flexiones subiendo y bajando.

b- Piernas: realizar la “sentadilla francesa”, elevando los talones con una madera o similar. Este ejercicio implica sentarse (apoyando solamente los pies y los talones) y flexionando los músculos superiores a las rodillas desde una posición horizontal, descendiendo desde allí, recuperando luego la horizontal.

Como el peso del cuerpo es esencialmente fijo, se debe aumentar el número de repeticiones por serie, o aumentar el número de series o bien disminuir el tiempo de descanso. El fisicoculturista Frank Zane sugería anotar todos los detalles de un entrenamiento buscando luego mejorar el record anterior, variando algunos de los aspectos antes mencionados.

Uno de los aspectos destacables de este deporte surge del hecho de que un ganador del Mister Olympia logró triunfar con 43 años de edad (Shawn Rhoden). Incluso Albert Beckles venció en una competencia amateur con 52 años. Este deporte, aconsejable para personas adultas, no lo es para adolescentes en pleno crecimiento ya que el desarrollo muscular puede interferir con el proceso natural de crecimiento, por lo que algunos gimnasios prohíben la entrada a menores de 18 años.